马拉松配速表与时间图 马拉松计算器配速

业余马拉松爱好者配速多少才算得上高水平?

全马配速每公里5分00秒,成绩为330基本属于业余里面的高水平选手,就我周围朋友来看,进入这个区间的年轻选手大部分是从小到大,学校里面长跑的冠军,或者是平常练习有方,同时很花时间功夫去训练的跑友,反正随便在100个跑友里面挑,难得挑出超过5个人的全马成绩在330以内。

当然,山外有山人外有人,如果是追求高,比如想成为康比特、依据中国等的签约选手,甚至在马拉松赛道上拿取一定的奖金,那成绩至少要破三,此时配速在4分15秒的样子,尽管康比特签约选手的门槛好像为310,实际上大部分康比特的签约选手成绩都是2打头的,而像易居中国的团队,成绩更是优秀,在220左右的都有几个,只是当已经能够签约这些跑团成为家精英选手的时候,我个人认为这已经超越了业余的范畴了。下图有个表,按照国家运动员的级别分类,也就是说对于大众而言,当你跑进4小时以内的时候,你基本属于中等偏上的水平了,要是跑到310,基本属于业余里面的精英级选手了。

男子女子

对于五公里以及十公里,欢迎男子能够评得上三级运动员的来交流下,我想学习学习如何跑到这个成绩~~~

5公里20分钟的水平可以参加马拉松吗?

回答这类问题完全不需要文化了,也不用脑子思考了。徒步这个速度参加奥运会将会将远远超越孙杨、刘翔等卓越运动员,可以穿越时空,赶上去西天取经的大师兄、二师兄。

跑步3公里起,配速7分两天一跑,练多久才能在关门前跑完半马?

我是真叫静静,跑步三公里起,配速七分两天一跑,练习多久才能在关门前跑完半马,这个需要根据具体跑量对待,可以肯定的是练习时间越长,跑步距离能够达到15公里以上的,大概率能够在关门时间前跑完自己的半程马拉松。

在当下的马拉松比赛中,在国内半程马拉松的关门时间最少的是2小时25分,最长的是3小时15分,这样计算完成自己半程马拉松最快配速要达到6分52秒,最慢配速9分14秒。

考虑到期间有上厕所,每个站点都需要补水的情况,这些次数累积起来算8次左右,八次至少需要4分钟的时间,这样算下来,自己匀速状态的配速要在6分41秒到9分03秒之间。

也就是平常15公里以上长距离练习配速能够达到这个区间的基本能够完成自己的首个半程马拉松,这时候看就能更好的看待“跑步3公里起,配速7分两天一跑,好久才能在关门时间前跑完半马?”这个问题。

所以有运动基础的,诸如篮球足球等高强度运动,平常5-8公里的练习,配速七分,跑下来整个人没有废掉的感觉,大概率不要一个月就能在关门时间前跑完自己的半马,但是我并不建议这样做。

没有运动基础的,平常就是3-6公里的练习,配速7分钟这种跑法可能一辈子也难得在关门时间前跑完自己的半马。

但是如果能循序渐进,按照最快的方式,那两个月基本可以在关门时间前跑完自己的半马,这里暂时提供一个朋友两月跑了半马的方式,这个朋友平常没有其它运动就是跑步。

这个朋友跑步距离不固定,开始跑步的时候也是三五公里,也就是这个时候在我们怂恿下报名参加半马,距离半马时间两个月出头,因为作息时间缘故,每次他都是按照自己状态跑。

第一周能够跑到六公里出头,不到七公里,

第二周结束的时候自己能够痛苦的跑十公里,

然后每次都比前一次多跑一点,这个一点有时候是一公里有时候是两公里,

第三周结束的时候,能跑到十二公里,但是一口气跑完腿会有点酸痛感,休息两三天后继续跑,但是距离只在十公里左右,

第四周的时候他把距离拉到了15公里,这次没有腿酸痛,只是整体配速慢了一点,但是始终能够跑15公里,这个时候我们给他说,不怕痛苦的话这个状态也能去跑半马啦,当然玩笑归玩笑,还是不支持这样做,

第五周的时候,6-10公里之间的距离跑,跑过一次15公里,配速和之前差不多,

第六周的时候,和前面差不多,但是结束的时候跑到了差不多18公里,其实真正跑的距离17公里出头一点,后面几百米那种走和慢跑结合的,这个时候和我们大部分没有准备好跑半马一样。

第七周脚有点不舒服休息了几天,后面开始六七公里这种跑,

第八周跑了一次十公里和慢跑十五公里,

第九周跑了一次6公里,之后就去跑半马,成绩隐约记得是245,在关门时间以内,配速7分49秒。

用他的话来说在19公里的时候觉得好痛苦,一公里能跑出过去五公里的感觉,走走停停的,直接不想跑了,看见周围有走的人更加的不想继续跑,但是那些看着在龟速跑的人不断的超过自己,这时候也迈出了小碎步,就这样慢慢的跑到终点,快到终点的那会还特别兴奋,能快跑百来米的感受。

当然这只是周围朋友,实际上对于大部分朋友来说,并不建议短时间就去跑半马,长距离跑步没有准备好就去进行换来的都是一些刻骨铭心的记忆,对自己的健康没有任何的好处。

所以对于“跑步3公里起,配速7分两天一跑,好久才能在关门时间前跑完半马?”这种问题,我的答案归答案,我个人建议去跑半年以上,并且期间有五六次18公里及以上的长距离跑,这样即使配速是7分,也是轻松的在关门时间内抵达终点,顺利拿取自己的奖牌在开心的去各种拍照秀。

全马400怎么安排配速?

全马400,即全程马拉松用时4小时完成,配速为每公里5′40″,因为全马距离很长,达到这个成绩,建议前30公里配速不可低于5′15″,争取3个小时内跑完32公里,最后的10公里才是最大的挑战,如果前30公里维持着5′15″配速,最后10公里一小时是比较容易完成的。

马拉松每公里4分的配速相当于汽车多快的速度?大神能解释一下吗?

我现在35岁,跑步12年,算一个水平不错的中年跑者吧!

我现在两天跑一次,速度不快,大概45分钟7km,跑的也挺舒服,身体也很健康!

其实我也可以跑的很快,20分钟也可以完成5km,不过跑完以后可难受了,半天缓不过来,身体,情绪都会变差!

所以中年人跑步,速度重中之重,不用跑那么快,跑快了太伤身,也不用跑的太慢,跑的太慢,效果也可能差强人意!

中年人跑步应该以稳为主,追求健康跑,养生跑,控制好自己的速度,才能既不伤身,又能达到最好的效果!

中年人慢跑的速度多快才合适?

我将从身体表现,追求的效果,心率的快慢,这三个方面来给大家解释清楚!

身体的表现!

从我自己的感受来说,30分钟跑5km,这样的速度还是可以的,不快不慢,效果非常好!我们也可以从身体的表现判断!

你慢跑的时候,呼吸顺畅,不会太喘气,能和别人正常交流,说出完整的句子,这样的速度也是比较合适的,这属于标准的慢跑!

追求的效果!

速度决定效果!每个人对跑步效果的要求都不同!有的人想减肥,有的人想提高心肺耐力,有的人想提高肌肉耐力,有的人想提高爆发力!

如果你想减肥,提高心肺耐力,5km30分钟左右这样的速度就可以办到!

如果你想提高肌肉耐力,5公里25左右这样的速度就可以办到!

如果你想知道肌肉爆发力,你可以进行短距离冲刺,400米,冲刺跑,快跑结合训练,一天练三组,你的肌肉爆发力就能提高!

心率的快慢!

最大心率=(220-年龄),我以30岁的中年男人举例!

最大心率为190,这个数字乘以0.6,心率大概110,这属于热身心率!

最大心率为190,这个数字乘以0.8,心率大概110到150,这样的心率为心肺耐力提高和有氧燃脂心率区间!

最大心率为190,这个数字乘以0.9,心率大概在150到170,这属于无氧心率耐力,提高肌肉耐力!

中年人就是要求稳,什么速度最健康,你就以这样的速度跑,不要太追求快速度,速度太快真的容易受伤!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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